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Thursday, January

Die perfekte Mitte
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Die perfekte Mitte

Die perfekte Mitte

Bilder: © Syda Productions | Dreamstime.com

Ein flacher, trainierter Bauch sieht nicht nur toll aus, sondern ist auch essenziell für einen gesunden Körper und hilft sogar im Kampf gegen lästige Rückenschmerzen. Wir zeigen Ihnen anhand weniger Übungen, wie Sie Ihre Bauchmuskulatur gezielt stärken und dadurch Ihre gesamte Körperhaltung verbessern können.

Eine schlanke Taille oder gar ein definierter Waschbrettbauch hat sowohl aus optischer als auch gesundheitlicher Sicht viele Vorteile. Die Bauchmuskulatur, die zwischen dem Brustkorb und dem oberen Beckenrand sowie seitlich bis hin zur Lendenwirbelsäule verläuft, schützt unsere Organe und ist neben der Rückenmuskulatur verantwortlich für die Stabilisation und Entlastung der Wirbelsäule. Besonders bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen, die häufig durch eine falsche Körperhaltung oder zu langes Sitzen auftreten, kann eine trainierte Bauchmuskulatur wahre Wunder bewirken.

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Um ideale Ergebnisse zu erzielen, gilt es wie bei den meisten sportlichen Aktivitäten auch hier, auf ein regelmäßiges Training zu achten. Ideal wäre ein Rhythmus, bei dem Sie drei Mal pro Woche trainieren und sich zwischen den Einheiten 48 Stunden Ruhezeit gönnen.

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Bevor Sie mit den Übungen starten, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen; pro Übung sind 3 Sätze à 30 Wiederholungen ideal.

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Übungen zum Nachmachen:

Nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung spielt beim Erreichen der „perfekten Mitte“ eine wichtige Rolle.

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Hier ein paar Tipps:

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– Achten Sie auf eine fettarme und eiweißreiche Kost

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– Vermeiden Sie es,  abends Kohlehydrate zu essen.

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– Achten Sie auf eine vitamin- und mineralienreiche Ernährung.

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– Trinken Sie viel Wasser! Damit stellen Sie sicher, dass ein Hungergefühl nicht aufgrund von Flüssigkeitsmangel auftritt.

Übung1

Crunches: Gerade Bauchmuskeln stärken
Mit angewinkelten Beinen (der Winkel sollte im Knie ca. 90° betragen) auf den Rücken legen. Die Hände berühren die rechte und linke Seite des Hinterkopfes. Nun die Bauchmuskeln anspannen und Kopf sowie Oberkörper anheben. Diese Position kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bridge: Vordere Bauchmuskeln stabilisieren Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie die Arme angewinkelt an den Körper. Ellbogen und Hände sind seitlich am Körper fixiert, Fußspitzen aufsetzen. Jetzt gleichzeitig mit dem ganzen Körper abheben. Atmen Sie regelmäßig tief ein und aus, halten Sie die Grundmuskelspannung im ganzen Körper für ca. 10 Sekunden aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.

Bridge: Vordere Bauchmuskeln stabilisieren
Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie die Arme angewinkelt an den Körper. Ellbogen und Hände sind seitlich am Körper fixiert, Fußspitzen aufsetzen. Jetzt gleichzeitig mit dem ganzen Körper abheben. Atmen Sie regelmäßig tief ein und aus, halten Sie die Grundmuskelspannung im ganzen Körper für ca. 10 Sekunden aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.

Planks - Perfekt für alle  Bauchmuskelgruppen  Die Position ist wie bei Liegestützen angedacht nur mit dem Unterschied, dass Sie sich nicht mit den Handflächen, sondern mit den Unterarmen abstützen. Spannen Sie den Po an und nach kurzer Zeit werden Sie ein Brennen im Bauchbereich spüren. Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden.

Planks – Perfekt für alle Bauchmuskelgruppen
Die Position ist wie bei Liegestützen angedacht nur mit dem Unterschied, dass Sie sich nicht mit den Handflächen, sondern mit den Unterarmen abstützen. Spannen Sie den Po an und nach kurzer Zeit werden Sie ein Brennen im Bauchbereich spüren. Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden.

Criss Cross - Seitliche Bauchmuskeln trainieren Auf den Rücken legen und die Beine gerade nach unten ausstrecken. Hände wie bei den Crunches an den Hinterkopf. Nun die Schulterblätter vom Boden abheben und die Brustpartie in Richtung linkes Knie führen. Zeitgleich das linke Bein anwinkeln und das Knie in Richtung Brustpartie führen. Einatmen und den Oberkörper wieder absenken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Criss Cross – Seitliche Bauchmuskeln trainieren
Auf den Rücken legen und die Beine gerade nach unten ausstrecken. Hände wie bei den Crunches an den Hinterkopf. Nun die Schulterblätter vom Boden abheben und die Brustpartie in Richtung linkes Knie führen. Zeitgleich das linke Bein anwinkeln und das Knie in Richtung Brustpartie führen. Einatmen und den Oberkörper wieder absenken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

 

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